Hamileliğin olmazsa olmazları arasında bence liste başında aş ermek vardır. Hemen hemen her hamilenin bu 9 aylık serüven boyunca mutlaka canı bir şeyler ister. Hatta hamileliğiniz rahat geçiyorsa, mide bulantılarınız azsa canınızın çektiği şeylerin listesi baya uzunda olabilir.

Özellikle, hamileyken gece acıkınca ne yemeli, hamilelikte ara öğün de ne yenir, gibi sorularınıza bu yazımda cevap vermeye çalışacağım.

Bu süreçte kendini şımartmak her hamilenin hakkıdır diye düşünüyorum. Bu küçük şımarık kaçamakları sağlıklı besinlerle birleştirmeye ne dersiniz? Protein, kalsiyum ve daha bir çok vitamin yönünden zengin yiyeceklerle tanışırken hem de farklı tatlar denemeye hazır mısınız? Cevabınız evetse bu yazı tam size göre.

Hamilelikte Beslenme Önerileri

Sizin için sağlıklı yemek tariflerinden oluşan bir yazı hazırladım. Bu yazımın sizin için tam bir gebelikte beslenme kılavuzu olacağına inanıyorum. Hatta bu lezzetleri gebeliğinizden sonra da tüketebilir hem mutlu hem fit kalabilirsiniz.

Gebelik döneminde sağlıklı ve verimli kilo alımı hamilelerin en dikkat ettiği konular arasında yer alıyor. Fetüsün gelişimi için özellikle bazı vitaminler ve minareller bakımından zengin besinleri tüketmek çok önemlidir. Kuşkusuz bunların başında proteinler geliyor.

Protein Yönünden Zengin Atıştırmalıklar

Protein alımı hamile kadınlar da bağışıklık sisteminin güçlü kalmasını sağlar böylece sık enfeksiyon kapma riskinden uzaklaşırsınız. Ayrıca kaslarınızı kuvvetlendirir ve metabolitik faaliyetlerin sistematik bir şekilde devam etmesini de sağlar.

Yetersiz miktarda protein alımı gebelikte anemiye neden olabilmektedir. Ayrıca kilo kaybı ve vücutta fazla su depolanması da yaşayabilirsiniz.

Sizin vücudunuz bunlarla mücadele ederken bebeğinizde de çeşitli gelişim bozuklukları ortaya çıkmaya başlar. Proteinin hücrelerin temel yapısını oluşturduğu, enzimlerin ve hormonların yapısında bulunduğu, kas oluşumunda oldukça etkili olduğu düşünürseniz bebeğiniz içinde varlığının ne kadar hayati olduğunu daha iyi anlayabilirsiniz.

Yetersiz protein alımı sonucunda bebeğinizin büyüme,gelişme ve bağışıklık sistemi olumsuz etkilenecek, gerileme gösterecektir.

 

 

Gebelikte Yeterli Protein Oranı

Hamile kadınlar için günlük en az 71 gr ortalama ise 80 gr protein alımı önerilmektedir. Tabi ki bu oran çoklu gebeliklerde artmaktadır.Ayrıca annenin boyu, yaşı, kilosu gibi durumlarda bu oranın değişkenlik göstermesinde etkili olmaktadır.

Protein alımı özellikle gebeliğin 2. ve 3. periotlarında daha fazla önem kazanmaktadır.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Protein bakımından zengin besinlerin başında yumurta gelmektedir. O yüzden buraya muhteşem bir avokadolu yumurta tarifi bırakıyorum . Brunch saatlerine doğru mideniz kıyılmaya başladığında sizi tok tutacak ve keyiflendirecek bir ara öğün. Ayrıca avokadonun folik asit bakımından oldukça zengin bir meyve olduğunu ve hamilelik döneminde çok faydalı olduğunu da unutmayalım. Böylece bir taşla iki kuş vuruyoruz.

FOLİK ASİT VE PROTEİN ZENGİNİ AVOKADOLU YUMURTA TARİFİ

• 2 yumurta
• 2 avokado
• İsteğe bağlı tuz ve karabiber
• Zeytinyağı

Avokadoları ikiye bölün ve bir kaşık yardımıyla önce çekirdeklerini çıkarıp sonra içlerini hafif oyun. Yumurtaları avokadoların içerisine kırıp üzerine az miktarda zeytinyağı gezdirin. Tuz ve karabiberle tatlandırıp 220 derece de önceden ısıtılmış fırına verip 15-20 dakika arası pişirin. Taze sıkılmış bir meyve suyuyla afiyetle tüketin.

BİR BAŞKA PROTEİN ZENGİNİ BESİN; BADEM

Bademi bir şeye dahil etmeden de keyifle tüketebilirsiniz ancak değişiklik olsun derseniz onu başka bir protein kaynağı olan yulafla buluşturmak da yüksek oran da fayda var. Ve karşınız da yulaflı badem topları.

• 1 bardak yulaf
• Çeyrek bardak badem ezmesi
• Çeyrek bardak bal
• Yarım bardak badem
• Yarım çay kaşığı vanilya

Öncelikle yulafı, badem ezmesini ve balı homojen hale gelinceye kadar karıştırıyoruz. Daha sonra içerisine iri parçalar halinde ezdiğimiz bademi ve vanilyayı ilave edip yeniden karıştırıyoruz. Karıştırma işlemini tamamladıktan sonra kasemizin üstünü streç filmle kapatıp buzdolabında dinlenmeye bırakıyoruz. Karışımımız katı bir kıvam alınca buzdolabından çıkarıp yuvarlayarak şekillendiriyoruz. Yanında bir bardak şekersiz süt ile tüketirseniz şeker oranı daha dengeli gelecektir. Şimdiden afiyet olsun.

YOĞURTSUZ BİR PROTEİN ZENGİNİ BESİNLER LİSTESİ DÜŞÜNEMEYİZ

Yoğurt protein bakımından zengin olduğu gibi kalsiyum bakımından da vücudumuz için vazgeçilmez bir besindir. Üstelik yoğurtla günün her saati sağlıklı atıştırmalıklar ve ara öğünler hazırlamak da bir o kadar kolaydır.

En sevdiğiniz meyveyi dilimleyip,bir kaç kaşık bal da ilave edip yoğurtla karıştırarak afiyetle yiyebileceğiniz bir tatlı elde edebilirsiniz. Hatta bu meyveler kırmızı meyveler dediğimiz gruptan olursa muhteşem bir lezzet ahengi yakalayabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan biraz yaban mersini,çilek,ahududu, frambuaz ve böğürtlen. Ya da eviniz de ne varsa o. Damak tadınıza göre eser miktarda bal, hatta tok tutması için belki biraz da yulaf. Hem besleyici hem lezzetli ara öğününüz hazır bile. Afiyet olsun.

Protein zengini besinler tabi ki yukarıda bahsettiklerimle sınırlı değil.

Brokoli, ton balığı, kabak çekirdeği, kırmızı mercimek, somon, brüksel lahanası ve saymakla bitiremeyeceğim daha bir çok besin protein bakımından oldukça zengindir. Tüm bu besin öğelerinden yeterli miktar ve çeşitlilikte tüketmek gebelik hatta sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir.

İsterseniz biraz da folik asit bakımından zengin besinlere bakalım ve onlarla lezzetli atıştırmalıklar hazırlayalım.

Folik Asit Yönünden Zengin Atıştırmalıklar

Artık sizin için doğru zamanın geldiğini düşünüyorsunuz.Ailenize minik bir üye katılmalı küçük aileniz biraz daha büyümeli. Doktor kontrollerinize gittiniz ve gebelik düşündüğünüzü söylediniz işte tam da o an da folik asitle tanışıyorsunuz. Buradan anlıyoruz ki folik asit hamilelik döneminde olduğu kadar hamile kalmadan önce ki dönem de de vücudumuz için oldukça önemli bir vitamin.

Yapılan araştırmalar sonucunda folik asidin progestan seviyesini düzenleyici etkisi sayesinde hamile kalmayı kolaylaştırdığı tespit edilmiştir.

Peki gebelik öncesi bu kadar önemli olan folik asitin hamilelik döneminde hem anneye hem de bebeğe faydaları nelerdir?

• Folik asit fetüsün gelişiminde çok büyük bir rol oynar. Folik asitin vücutta yeterli miktarda olması sayesinde doğum kusurlarının (nöral tüp defekti) bir çoğunun önüne geçilebilir. Çünkü folik asit beyin ve omurilik gibi hayati organların gelişimlerini tamamlaması konusunda en etkili olan vitamin grubu içerisinde yer almaktadır.
• Kırmızı kan hücrelerinin gelişmesinde oldukça önemli bir etkendir.
• Bağışlık sistemini güçlendirir.
• Tüm bunların yanı sıra B grubu bir vitamin türü olan folik asit felç,kanser ve kalp rahatsızlıkları gibi bir çok hastalığı önleme konusunda da aktif rol oynamaktadır. Tabi ki doğru miktarlar da alındığı sürece faydası aktiftir. Azı da fazlası da bu hastalıklar için tetikleyici durumundadır.
• Günümüzde  gelişen teknoloji sayesinde detaylı ultrason taramasında da tespit edilebilen bebekler de dudak yarığı olarak bilinen rahatsızlığın ve çeşitli damak problemlerinin oluşmamasında da yeterli folik asit alımı önem arz etmektedir.
• Kolesterolü düşürücü etkisi vardır.
• Yapılan çalışmalar sonucu alzheimer hastalığını önleme ve yaşlılığa bağlı yüzeysel unutkanlık sürecini de geciktirme konusunda etkili olduğu tespit edilmiştir.

 

 

Peki gebelikte ve normal hayatta yetersiz folik asit alımı sonucu neler meydana gelir?

• Öncelikle yukarıda bahsettiğimiz gibi folik asitin yetersiz alımı ; nöral tüp defekti denilen gebeliğin sonlandırılmasına kadar gidilebilen doğum kusurlarına sebebiyet verir.
• Büyüme geriliğine yan açmasının yanı sıra kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısında ki düşüşle beraber bir çeşit anemiye sebebiyet verir.

Gebelik Öncesi, Gebelikte ve Gebelik Sonrası Yeterli Folik Asit Oranı

• Eğer planlarınız arasında hamilelik var ise doktorunuz gebelikten en az 3 ay önce 400 mikrogram folik asit kullanmanızı önerebilir.
• Bu folik asit kullanımı gebeliğin 3. ayının sonuna kadar 400 mikrogram olarak devam etmektedir.
• Emzirme döneminde ise genellikle günlük 500 mikrogram folik asit kullanımı önerilmektedir.

Ancak unutulmaması gereken bir konu gebelik süreçlerinin kişiye özel olduğu ve bu oranlarla tarihlerin doktorların bireysel muayenesi sonucu değişkenlik gösterebileceğidir. Burada yazanlar tamamen genel araştırmalar sonucu verilen değerlerdir.

Folik Asit Bakımından Zengin Besinler

Folik asit bakımından zengin besinlerin başında yeşil yapraklı sebzeler gelmektedir. Eğer benim gibi yeşil aşığı bir insansanız folik asit zengini gıdalarla beslenme yönünden hiç sıkıntı çekmeyeceksiniz. Ispanak, semizotu,marul, brokoli, kabak haşlanmış,pişmiş,çiğ her türlüsü ara öğünlerinizi renklendirmek için sizi bekliyor.

Ayrıca pişmiş mercimek ve nohut gibi baklagillerde de folik asit bulunuyor.

Ama bu saydıklarınızın hiç bir beni açmadı diyorsanız turunçgiller tam size göre. Portakal, limon , greyfurt zengin folik asit içeriğiyle günün her saati işlem görmeden tüketebileceğiniz lezzetli besinler olarak listemizde yerini alıyor. Tabi bu lezzetlerin arasında muzu da unutmamak gerek. Muz yüksek lif içeren yapısıyla zengin bir potasyum kaynağı olurken folik asit yönünden de oldukça besleyicidir.

Gelelim folik asit zengini besinlerden lezzetli ara öğünler hazırlamaya. Kuşkusuz benim en sevdiklerimin başında şöyle bol nar ekşili bir semizotu salatası geliyor. Özellikle ekşiye aş eren hamileler bu tarif tam size göre.

Nar Ekşili Semizotu Salatası

Ara öğününüzü hem hafif hem de vitamin yönünden zengin geçirmek istiyorsanız semizotu salatasını favorileriniz arasına alın derim.

• Bir bağ semiz otu
• Bir bardak dolusu süt mısır (Buzluğunuzda mevsiminde konulmuş süt mısırlarınız varsa daha lezzetli olacaktır ama yoksa konserve de işimizi görür.)
• 1 adet büyük boy domates ( küçükse 2 adette koyabilirsiniz salataya suyunu vermesi lezzeti arttırıyor.)
• 2 adet küçük boy salatalık
• 1 çay bardağı iri kıyım dövülmüş ceviz
• Tercihinize bağlı peynir ( hellim peyniri tava da kızartıldığında çok lezzetli oluyor ama ev de mevcut değilde klasik beyaz peynir de güzel bir alternatif.)

Sosu için,

• Zeytinyağ
• Nar ekşisi
• Limon suyu
• Tuz

Öncelikle semizotunu ,domatesi ve salatalıkları sirkeli suya alıp güzelce yıkayalım ve kurutalım. Ben semizotuna bıçak sürmeden iri saplarından elimle kopararak ayırıyorum böylece metal değdirmiyorum ve vitaminini öldürmüyorum. Daha sonra salatalık ve domatesin kabuklarını soyup çok küçük olmayacak şekilde doğruyoruz. Hepsini bir kaba alıp üzerine mısırları ilave ediyoruz.  Ayrı bir kasede zeytinyağ,nar ekşisi,limon ve tuzu iyice karıştırıyoruz ve salatamıza ilave ediyoruz. Salatamızı sosla güzelce harmanladıktan sonra en üstüne cevizlerimizi ve küp küp doğradığımız peynirlerimizi koyuyoruz. Muhteşem hafif ara öğününüz hazır bile. 10 dakika da hazırlayıp tüketebilirsiniz. Üstelik semizotu pişmediği için tüm vitamini de size kalacaktır. Şimdiden deneyen herkese afiyet olsun.

Kabaktan Kraker Olur Mu Hiç Demeyin! Karşınız da Kabak Kraker Tarifi

Folik asit zengini besinlerin arasında kabağı saymıştık. Kabağın yemeğini,sandalını,mücverini duydunuz peki krakerini duydunuz mu? Benimde çok yeni tanıştığım bir tarif kendisi ama beyaz undan yapılmış sağlıksız krakerler yerini hemen aldığını söyleyebilirim. Kabak kraker için gerekli malzemeler;

• 2 adet kapak
• 1 yumurta
• 1 – 2 dilim peynir
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tutam dere otu
• İsteğe bağlı baharat

Öncelikle güzelce yıkadığımız kabaklarımızı parmak boyutunda keserek çubuk görüntüsüne getiriyoruz. Daha sonra 2 yemek kaşığı yulafı rondodan geçirip içerisine peynirimizi rendeliyoruz. Sonra bu karışıma bir yumurta kırıyoruz ve ince ince kıydığımız dere otlarını da ilave ediyoruz. İsterseniz tatlandırmak için karışımınıza tuz ve çeşitli baharatlar da ilave edebilirsiniz.

Daha sonra kabaklarımızı hazırladığımız bu karışıma buluyoruz ve yağlı kağıt serdiğimiz tepsiye diziyoruz. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20 dakika kadar pişiriyoruz. Eğer içi çiğ gelirse biraz daha pişirebilirsiniz. İsterseniz sade isterseniz de sarımsaklı yoğurtla tüketebileceğiniz kabak krakerleriniz hazır bile. Afiyet olsun.

Kabaktan Kraker Oluyorsa Muzdan da Çıtır Çıtır Cips Olur!

Hep tuzlu tarifi verdiniz ya canımız tatlı isterse dediğinizi duyar gibiyim. O zaman iki folik asit kaynağını bir araya getirelim ve kendimize sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayalım. Bunun için ihtiyacımız olanlar;

• 4 adet muz
• 3 yemek kaşığı portakal suyu
• 1 tatlı kaşığı tarçın

Fırınımızı 95 dereceye ayarlayalım. Muzları çok kalın olmayacak şekilde dilimleyip portakal suyu ve tarçın karışımına bulayalım. Fırın teli üzerine yağlı kağıt serip muzlarımızı dizelim. Fırın tepsisi yerine tel kullanmamın sebebi altlı üstlü kurumasını kolaylaştırması. Fırında kızarıp kuruyana kadar kalsın sonra çıkartıp afiyetle yiyebilirsiniz.

Hamilelerin Alması Gereken Diğer Vitamin Grupları

Hamileler tabi ki sadece protein ve folik asit bakımından zengin besinleri tüketmeleri yeterli değildir. Hamilelikte demir, çinko, kalsiyum, A ve C vitamini de büyük önem taşımaktadır.

Hamilelikte Demir Alımının Önemi

Hamilelikte demir eksikliği düşünülenden daha ciddi sorunlara yol açabilir. Eğer yapılan kan tahlilleriniz sonucunda kansızlık çıkıyorsa bunun sebeplerinden bir tanesi demir eksikliği olabilir. Özellikle gebelik döneminde vücudumuzun demir ihtiyacı artar. Demir eksikliği sonucu bağışıklık sistemi zayıflar ve vücut enfeksiyonlara açık hale gelir. Tüm bunların yanı sıra demir eksikliği düşük ağırlıklı bebek doğumlarına da neden olur. Ayrıca gebeliğin son aylarında annenin demir depolarının dolu olması doğumdan sonra anemiye yakalanmaması açısından da önemlidir. Çünkü doğum sırasında gerçekleşen kanama ile ciddi bir demir kaybı yaşanacaktır.

Demir eksikliği sonucunda halsizlik, yorgunluk, iştahsızlık,çarpıntı ve toprak yeme isteği gibi dürtüler oluşabilir.

Ayrıca yüksek kalsiyumlu diyetler ve fazla çay kahve tüketimi de demir değerlerinizin düşmesine sebep olacaktır.

Demir Bakımından Zengin Besinler

Demir zengini besinlerin başında kırmızı et gelmektedir.Ayrıca tahıllar,pişmiş baklagillerden mercimek, nohut, barbunya, çiğ yeşil sebzeler  ve kuru kayısı demir yönünden oldukça zengindir.

Demir yönünden zengin besinleri c vitaminli yiyeceklerle tüketmek etkisini arttırırken, kalsiyum içerikli yiyeceklerle tüketmek de verimini azaltmaktadır.

Kalsiyum Bakımından Zengin Besinler

Kalsiyum çocukluğumuzdan itibaren belki de en aşina olduğumuz vitamin türüdür. Annelerimiz hep boyunun uzaması kemiklerini güçlenmesi için kalsiyuma ihtiyacın var der ve elimize bir bardak dolusu süt verirdi. İşte tam da bu yüzden kalsiyum alımı gebelikte de hem anne hem bebek için oldukça önemli.

Kalsiyum süt,yoğurt,peynir ve diğer tüm süt ürünlerinde bolca bulunmaktadır. Bunun yanı sıra süt ve süt ürünleri tüketemeyen anne adayları da kuru bakliyat,brokoli, somon,susam,badem ve turunçgillerden de kalsiyum alabilirler.

Gebelik ve gebelik dönemi sonrası yakaladığımız sağlıklı beslenme performansını bir yaşam tarzı haline getirebilirsek mutlu ve sağlıklı bir yaşlılık içinde önemli bir adım atmış oluruz. Bu süreci beslenme açısından mümkün olduğunca renklendirip tadını çıkarın sevgili anne adaylarım. Kendinize özenli ve sağlıklı tabaklar hazırlayıp hem bebeğinizi hem kendinizi mutlu edin. Doktor kontrollerini aksatmadığınız ,dengeli kilo aldığınız ve vücudunuzun ihtiyaçlarını tam karşıladığınız bir gebelik geçirmenizi diliyorum.